9个月减脂训练计划（4页）

时间：2020-09-05 00:12:45　来源：勤学考试网本文已影响人

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6个月减脂康复周期训练计划

会员：谢小鸟

性别：女体重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％

会员健身目标：减脂增强身体素质

训练计划为期6个月，分为三个阶段。

一、适应期：大约需要4~6周。

二、进阶期：大约需要8~10周。

三、巩固期：大约需要12周。

一、适应期的好处：熟悉会所的环境，熟练掌握器械的使用，学会针对不同肌肉训练的各种方法，懂得正确的姿势和高危动作的区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的训练中的平衡力和控制力，为进阶期的训练打好基础。

第1周训练计划

星期一

胸大肌

三角肌

肱二、三头肌

每块肌肉1个

动作，每个动

作2—3组，每

组15—20次，

时间间隔1分

钟。

星期二

有氧训练

腹肌训练

星期三

休息

星期四

背阔肌

臀大肌

腿部训练

星期五

心率功能训练

腹肌训练

星期六

有氧训练

腹肌训练

星期日

休息

备注：以上训练计划主要发展会员肌肉适应器械训练，提高心肺耐力，加强柔韧性练习，避免运动受伤。

第2周训练计划

星期一

大腿肌群

肱三头肌

每块肌肉1—2个动作，每个动作3—4组，每组15—20次，

时间间隔1分

钟。

星期二

有氧训练（45—60分钟)

腹肌训练

星期三

竖棘肌

侧腰肌

星期四

休息

星期五

股四头肌

肱二头肌

星期六

有氧训练（60分钟)

腹肌训练

星期日

休息

备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量，募集运动单位提高心肺耐力，减少身体脂肪含量。

第3周训练计划

星期一

胸大肌

肱三头肌

每块肌肉2个

动作，每个动

作2—3组，每

组15—20次，

时间间隔1分

钟。

星期二

有氧训练（45-60分钟）

星期三

背部肌群

股二头肌

星期四

有氧训练（45-60分钟）

星期五

大腿肌群

臀

星期六

休息

星期日

有氧训练（45-60分钟）

腹肌

备注：在会员训练过程中，可根据会员训练情况适当调整训练计划.

第4周训练计划

星期一

胸背肌

肱三头肌

每块肌肉2个动作，每个动作3—4组，每组15—20次，

时间间隔1分

钟。

星期二

有氧训练（45-60分钟）

星期三

腰腹肌

心率功能训练

星期四

有氧训练（45-60分钟）

星期五

腿

竖棘肌

星期六

功能性训练

腰腹肌

星期日

休息

备注：在会员训练过程中，可根据会员训练情况适当调整训练计划.（如：垫上、健身球、结合普拉提及瑜伽动作的练习，加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性）备注：在会员训练过程中，根据会员的需求加入核心部位训练及柔韧性协调性的训练。

二、进阶期的作用：进阶期又名（进阶2期）是整个周期训练的重点，在这个期间内会员无论是减脂还是增肌都会有明显的变化，减脂的会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了，肚子上的赘肉变小变没了，最终实现自己的目标。

三、巩固期的作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终，而我们在巩固期的训练中会针对体重反弹的情况，利用科学的训练手段来帮助会员解决减肥后的反弹问题。

教练评语：

会员评语：

饮食改进建议

尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；

减少不健康食物的摄入，减少西式快餐，碳水化合物等食物的摄入，这些食物的热量均较高；

控制饮食，减少能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；

减脂期，建议三大营养素的供能比例为：碳水化合物40%--55%，蛋白质35%--45%，脂肪15%。

推荐运动营养处方：

餐次

食物名称

摄入量

早餐

07：00AM

全麦面包

2片（约100克）

豆浆

1杯（250克）

鸡蛋清

2个（60克）

水果；(苹果)；（橙子）；（桃子）

（自选）200克

午餐

11：00AM

米饭；（饼子）；（面条）；（粥）馒头；（面包）；（燕麦粥）

2两（100克）

蘑菇；（土豆）；（生菜）；（白菜）；（西红柿）油菜；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜）

3两（150克）

瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉）（三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆）

1两（50克）

花生油左旋肉碱随餐（2粒）

1.5汤勺（12克）

训练前加餐

18：00PM

全麦面包；

2片（100克）

左旋肉碱

（2粒）

晚餐

睡前3小时

水果；蔬菜沙拉（加少许橄榄油和苹果醋，忌：沙拉酱）

2两（100克）

各餐能量分配比例

早餐

午餐

午加餐

晚餐

全日合计

能量（KCAL）

760.9

714.04

306.01

771.38

2550.16

供能半分比(%)

100

各餐三大营养素供热比例

营养素

蛋白质

脂肪

碳水化合物

供热比例（%）

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