凯格尔运动【凯格尔女性运动】
时间：2019-02-13 12:10:24 来源：勤学考试网 本文已影响 人 
小伙伴们知道什么是凯格尔运动吗?这算是为女性朋友量身定做的一种运动。下面就跟着小编一起来看看吧。
凯格尔运动
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
凯格尔运动作用
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。[2]
凯格尔运动锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
女性要多做凯格尔(Kegel)运动
一.什么是Kegel运动
Kegel运动是盆底肌肉的锻炼方式，提肛肌锻炼，收缩肛门，它是指患者有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩以便加强控尿的能力。经此锻炼30%～60%的患者有不同程度改善，轻型患者可以获得治愈。
二.Kegel运动中的注意事项有哪些?
1)正确掌握方法，避免收缩臀大肌和腹肌，要专注于训练阴道和肛门周围的肌肉力量;
2)两次收缩之间应完全放松肌肉;
3)运用不同姿态练习，躺着、坐着、站立，找出自己认为最容易做的姿势，并持续加以训练;
4)6-8周回院复诊，评价疗效。关键是方法正确和持之以恒。
三.Kegel运动的操作要领是什么?
反复进行缩紧肛门的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时，再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。时间安排：15-30分钟为一组训练，每日进行2-3组锻炼。上午、下午各一组，或者上午、下午、晚上各一组。不刻意分组，自择时段每天做150-200次，6-8周为一个疗程。
四.盆底肌肉群的康复训练有哪些?
盆底肌肉群的康复训练：①盆底肌锻炼：提肛肌锻炼(即收缩肛门)，每收缩一下持续10秒以上，每次至少进行15～30下，每日3次。耻骨肌锻炼为排尿过程中主动中断排尿，之后再继续排尿的重复锻炼，该方法有助于尿道括约肌功能的恢复。②膀胱功能锻炼：按规定时间排尿，并逐渐延长排尿的时间间隔，以逐步增加膀胱容量;用意识控制膀胱的感觉刺激，重建大脑皮质对膀胱功能的控制，将排尿次数减少为每3～4小时1次。③盆腔生物学反馈治疗：根据患者的阴道大小分别置入不同规格的阴道圆锥，让患者收缩阴道将其夹持住，并逐渐增加圆锥的重量，以增强患者阴道的收缩力。生物学反馈治疗可外接测压装置，以对阴道收缩力进行测定，并通过测压装置屏幕显示给患者，直观地指导患者正确掌握收缩方法、提高盆底锻炼效果。这些方法简单、有效，坚持3～6个月后有效率可达70%～100%，且无任何副作用。
猜你喜欢
1.凯格尔运动怎么做
2.凯格尔运动怎么做
3.什么是凯格尔运动
4.女人缩阴的运动方法
5.有效的缩阴锻炼方法
6.锻炼持久力的方法
