完整版本中学初三中长跑一个月训练计划（16页）

初中男子 1000 米、女子 800 米周训练安排

首先要对每个同学女子 800 米跟男子 1000 米进行测

试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。

训练计划

第一周的任务 ： 初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性，

并进行一些跑步错误技术的纠正。

　和学生建立良好的关系， 严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。

训练对象：初三学生



年龄：



15

10 月



10 日



周一训练计划



下午



5：00—6：00

目的 : 学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲



要求：用正确的着地缓冲

1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑

1 圈

跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿

60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。

3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成 5 圈，最后



100 要加速。

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

脚着地缓冲技术要领： 脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。

10 月 11 日 周二训练计划 下午 5： 00—6：00

目的 : 改善学生的跑步动作和掌握节奏跑 要求：快跑时注意动作的改正不要变形。

测量安静心率。

热身活动：慢跑 2 圈。

跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60

4.



米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1

训练内容：变速跑（ 400



后加速跑 30 米，换钉鞋加速跑 80 米。

米一圈直道快跑，弯道慢跑）， 3 圈为一组跑两组（每组

间歇 5 分钟），快跑用 400 米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。

测量训练后 3 分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训

练课的强度没有超出学生所能承受的范围， 运动机能状态良好， 恢复很快。

　如果运动后心率下降很慢， 预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度， 出现了生理性疲劳现象。

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

动作技术要领如下：

上体姿势 : 上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。

臂部动作 :两手半握拳，肘关节屈约 90 度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的， 垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，

而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。 弯道跑右臂摆幅向前大一些， 向后小一些， 左臂

靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。

腿部动作 :

后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过

身体垂直部位向前摆动时， 支撑腿的各个关节要迅速伸直。

　 后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，

最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面； 前摆： 以大腿带动小腿积极向前上方摆动， 小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，

摆动腿大腿积极下压， 膝关节放松， 小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出， 做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。

着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。

10 月 12 日 周三训练计划 下午 5：00—6：00

目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量 要求：对不正确的跑步姿势进行改正

热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。

2. 训练内容：男的拿摆臂，仰卧起坐



20



2.5KG 的哑铃、女的拿

个 X2 ，在沙池里直腿跳



2KG 的哑铃一只手

20X2 然后加速跑。



30 次



X３组，进行

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

摆臂技术要领： 两手半握拳，肘关节屈约 90 度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍

向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要

大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。

10 月 13 日 周四训练计划 下午 5：00—6：00

目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏 要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量

热身活动：慢跑 2 圈。

跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。

3. 训练内容：男生匀速跑 5 圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑 5 圈。选择

适合个人的呼吸节奏。 女生匀速跑 4 圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑 5

圈。选择适合个人的呼吸节奏。

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

呼吸要领：学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。

10 月 14 日 周五训练计划 下午 5：00—6：00

目的：掌握中长跑的步长和步频 要求：步长不能过大，步频不能过快。

测量安静心率。

热身活动：慢跑 2 圈。

跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X2 组，弓步压腿 40 米 X2 ，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 后加速跑 30 米。变速跑（ 400 米一圈直道快跑，弯

道慢跑）， 3 圈为一组跑两组（每组间歇 5 分钟），快跑用 400 米的节奏来快跑。

运动后立即测量心率。

（测量训练后 3 分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。）

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

步长： 步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的

灵活性和柔韧性等因素， 所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。

　步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。

步频 ：步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等。

步频的快慢和每一步用的时间有关， 每一步的时间又和支撑时期、 腾空时期的时间有关。 因

此，支撑时期和腾空时期的时间应有适宜的比例。 为了提高步频， 除了减少腾空时间外，还

应减少支撑时间， 但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间， 缓冲时间和后蹬时间的比例应是 1 ： 1.5~2 。

周六周日放假休息 ：建议学生在周末充分休息，有利于进行下周的训练。

训练计划

第二周的任务： 提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让学生适应考试的压力，在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。

训练对象：初三学生

年龄： 15

10月 17

周一训练计划

下午 5：00—6：00

目的 : 学生选择适合自己的战术

要求：耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑

1

． 热身活动：慢跑

2 圈。

2

． 跑的专门性练习：正踢腿

30 米 X1 ，弓步压腿 40 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速

跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 后加速跑 30

米。

3

． 训练内容：男生

2000 米跑，女生 1500

米跑，男生最后 150 要开始加速女生最后

米开始加速。

4 ． 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

中长跑的战术非常重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗十分快。

在水平相当的情况下，正确地实施战术是取胜的关键。

合理分配体力，采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常采用领先跑，速度好的多采用跟随跑。当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上，要掌握最后冲刺战术的时机，平时训练还应有意识地加强最后冲刺的能力的训练。

10 月 18 周二训练计划 下午 5：00—6：00

目的：训练耐力力量 要求：每组间歇时间短，完成动作慢下快起。

热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。

2. 训练内容：男的拿摆臂，仰卧起坐



20



2.5KG 的哑铃、女的拿

个 X2 ，半蹲跳 50X2



2KG 的哑铃一只手 30 次 X３组，进行

然后加速跑，然后 100 米全速跑 2 个。

放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

10 月 19 周三训练计划 下午 5：00—6：00

目的：速度耐力的提高 要求：用最快速度完成

测量安静心率。

热身活动：慢跑 2 圈，横杆压腿拉韧带。

跑的专门性活动：正踢腿 30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。

训练内容： 100 米一组，休息 2 分钟后， 200 米一组，休息 3 分钟后 400 米一组。

根据学生的情况规定时间内完成，要求跑出最快的速度（男女分开跑）

即测量心率。



。训练后立

放松练习：训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10 月 20 周四训练计划 下午 5：00—6：00

目的：提高耐力力量 要求：坚持完成训练负荷

热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。

2.



训练内容： 男的拿 2.5KG 的哑铃，女的拿 2KG 的哑铃，进行摆臂一只手

仰卧起坐 20 个 X2 ，半蹲跳 50X3 每组完了以后要加速跑。然后 100

个。



50 次 X3，米全速跑一

放松练习：训练完慢跑 1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10 月 21 周五训练计划 下午 5：00—6：00

目的：加强意志品质的培养 要求：同学师生相互鼓励

热身活动：慢跑 2 圈。

跑的专门性练习：正踢腿 30 米 X1 ，弓步压腿 40 米 X1 ，小步跑 60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60 米 X1 后加速跑 30 米。

训练内容： 女子 800 米和男子 1000 米模拟分组考试。

　同学要帮考试的人进行呐喊加油，提高考试气氛。

放松练习：训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

战术训练寿险依赖于心理训练程度，加强意志品质的培养十分重要，平时有意识地模拟考试的练习。老师要通过语言、信号、手势培养应变能力，要使学生即使在疲劳情况下也能发挥身体潜能。

测试、考试是提高心理素质、临场经验、应变能力的有效方法，通过参加比赛测验，总结经验教训，以提高自己的心理水平和战术水平。

周六周日放假休息 ：建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。

训练计划

第三周的任务： 加强学生耐力和耐力速度的训练负荷和强度。

训练对象：初三学生 年龄： 15

10 月 24 周一训练计划 下午 5：00—6：00

目的 : 耐力训练 要求：限时完成

1 、 测量安静心率。

2 、 热身活动：慢跑 2 圈，横杆压腿拉韧带。

3

、 跑的专门性练习：正踢腿

30 米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑

30 米，高抬腿

60 米 X1 后，后蹬跑

60 米 X1 加速跑 30 米。

4

、 训练内容：男生 400

米 4

组，女生 400

米 3

组（每组限定在男生

2分 10秒、女

生 2 分 30 秒之内完成，每组的间歇时间为

2

分钟），训练后立即测量心率。

5

、 放松活动：训练完慢跑

2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10 月 25 周二训练计划 下午 5：00—6：00

目的：提高速度耐力力量

要求：动作轻巧连贯

1

、 热身活动：慢跑 2

圈。

2

、 跑的专门性练习：正踢腿 30

米 X2 组，小步跑 60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿

60 米 X1 后加速跑

30 米。

3

、 训练内容：然后集队每人拿着

2.5KG 的哑铃，进行摆臂一只手

50 次 X3 ，仰卧起

坐 30 个 X2，蛙跳

25米X3

每组完了以后要加速跑，俯卧撑

10X2 ，然后 100 米

全速跑 2 个。

4 、 放松活动：训练完慢跑 1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10月 26

周三训练计划

下午 5：00—6：00

目的：提高速度耐力

要求：高强度的完成这次训练

1

、 热身活动：慢跑 3

圈，横杆压腿拉韧带。

2

、 跑的专门性练习：正踢腿

30 米 X2 组，小步跑

60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿

60米X1

，后蹬跑

60 米 X1 后加速跑 30

米。

3

、400米2

组，男女分开跑（每组用百分之

85-90

的强度完成，间歇时间为

4 分）。

4

、 放松练习：训练完慢跑

2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10月 27

周四训练计划

下午 5：00—6：00

目的：让学生放松的跑动

要求：遵守游戏的惩罚

1

、 热身活动：慢跑 4 圈，横杆压腿拉韧带，牵拉手部韧带，头部肩部运动。

2

、 游戏内容：然后进行

“贴膏药”游戏，游戏规则是指定2 个跑动同学，一人跑，

一人逮，被 “逮 ”的同学可以 “贴 ”在圈上站立的任何一对同学的前面，后面的同学迅

速跑开，但不能 “贴 ”在相邻同学的前面，若逮，则角色互换。

注意：男女生分开玩

游戏队型：

被抓的人要到圈子中间做俯卧撑

5 个进行惩罚

10月 28

周五训练计划

下午 5：00—6：00

目的：耐力训练

要求：放松跑，坚持跑下来

1

、 热身活动：慢跑

2 圈，横杆压腿拉韧带。

2

、正踢腿 30 米 X2

组，小步跑 60 米 X2 后加速跑

30 米，高抬腿

60 米 X1 ，后蹬跑

60 米 X1 后加速跑

30 米。

3

、 男生坚持完成跑下

3 公里跑，女生坚持完成跑下

2 公里。

4 、 训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

周六周日放假休息，建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。

训练计划

第四周的任务： 使学生身体机能会在新的水平上建立新平衡，表现为有氧耐力和无氧耐力能力的提高。

10 月 31 周一训练计划 下午 5：00—6：00

目的：耐力训练

要求：放松跑，坚持跑下来

1

、 测量心率。

2

、 热身活动：慢跑

2 圈，横杆压腿拉韧带。

3

、正踢腿 30 米 X2

组，小步跑 60 米 X2 后加速跑

30 米，高抬腿

60 米 X1 ，后蹬跑

60 米 X1 后加速跑 30 米。

4

、 男生坚持完成跑下

3.2 公里跑，女生坚持完成跑下

2.4 公里。

5

、 训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

11月 1

周二训练计划

下午

5：00—6：00

目的：提高速度耐力力量

要求：动作轻巧连贯

1

、热身活动：慢跑 2 圈。

2

、跑的专门性练习：正踢腿

30 米 X2 组，小步跑 60

米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿

60 米 X1 后加速跑 30 米。

3

、 训练内容：然后集队每人拿着

2.5KG 的哑铃，进行摆臂一只手

50 次 X3 ，仰卧起

坐 30 个 X2 ，半蹲跳 50X2

每组完了以后要加速跑，俯卧撑

10X2 ，100 米全速跑

X2。.

4

、 放松活动：训练完慢跑

1 圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

11月 2

周三训练计划

下午 5：00—6：00

目的：提高速度耐力

要求：高强度的完成这次训练

1

、 热身活动：慢跑 3 圈，横杆压腿拉韧带。

2

、 跑的专门性练习：正踢腿

30 米 X2 组，小步跑

60 米 X2 后加速跑 30 米，高抬腿

60 米 X1 ，后蹬跑 60

米 X1 后加速跑

30 米。

3

、 训练内容： 男子 400 米 3

组，女子 400

米 2 组，男女分开跑 （每组用百分之 85-90

的强度完成，男子第一组间歇时间为

5

分钟、第二组间歇时间为

4 分钟，女子间

歇时间为 4 分钟）。

4

、 放松练习：训练完慢跑

2

圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

11月 3

周四训练计划

下午 5：00—6：00

目的：提高耐力力量

要求：坚持完成训练负荷

1

、 热身活动：慢跑 2 圈。压腿、压肩、腰部运动。

2

、 训练内容： 男的拿 2.5KG

的哑铃，女的拿 2KG 的哑铃，进行摆臂一只手 50 次 X3 ，

仰卧起坐 25 个 X3 ，全蹲跳 30X3 每组完了以后要加速跑。

　 100

米全速跑 X1..

3

、 放松练习：训练完慢跑

1

圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

11 月 4 周五训练计划 下午 5：00—6：00

目的：测试考试成绩

要求：尽全力完成测试，寻求新的突破

1

、 热身活动：慢跑

2 圈。

2

、 正踢腿 30 米 X1 ，小步跑

60 米 X1 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 X1 ，后蹬跑 60

米 X1 后加速跑

30 米。

3

、 然后开始女仔 800 米和男子

1000 米模拟考试。同学要对考试的人进行呐喊加油，

提高考试气氛。

4

、 跑完后慢跑 2 圈放松。