• 领导讲话
  • 自我介绍
  • 党会党课
  • 文秘知识
  • 转正申请
  • 问题清单
  • 动员大会
  • 年终总结
  • 工作总结
  • 思想汇报
  • 实践报告
  • 工作汇报
  • 心得体会
  • 研讨交流
  • 述职报告
  • 工作方案
  • 政府报告
  • 调研报告
  • 自查报告
  • 实验报告
  • 计划规划
  • 申报材料
  • 当前位置: 勤学考试网 > 公文文档 > 领导讲话 > 正文

    七天健身计划

    时间:2021-02-26 10:02:27 来源:勤学考试网 本文已影响 勤学考试网手机站

    七天健身计划 七天健身计划 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示:
      这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。

      哑铃深蹲准备动作:
      1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。

      2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。

      3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。

      4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。

      训练动作:
      5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。

      6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。

      7) 重复上述动作,直到完成一组练习。

      哑铃深蹲动作要领:
      · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

      · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。

    2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误   1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

      2.膝关节明显弯曲。

      纠正方法   身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

      动作要领   两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。

      提示   动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

    3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;
    如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

    第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM   哑铃飞鸟 10-12RM   第三天背部训练   哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3   哑铃屈腿硬拉: 8-10RM   哑铃俯身划船: 8-12RM   第四天 肩部训练日   坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3   立姿哑铃侧平举 10-12RM   直立哑铃划船 10-12RM   第五天2头训练日   坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3   哑铃锤式弯举 8-12RM   外旋哑铃弯举 8-12RM   第六天3头训练日   单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3   哑铃俯身臂屈伸 8-12RM   窄握俯卧撑 10-15RM   第七天腹训练日   仰卧起坐 15-20RM(次) x3   仰卧举腿 15-20RM   转体仰卧起坐 12-15RM   两头起 12-15RM   “RM“是英文“repetition maximum“的缩写,中文译义是“最大重复值“。如“6~12RM“所表达的就是“最多能重复6~12次的重量“。

    第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

    • 考试时间
    • 范文大全
    • 作文大全
    • 课程
    • 试题
    • 招聘
    • 文档大全

    推荐访问