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如何增长肌肉,肌肉增长之路,肌肉增长原理,快速增长肌肉的方法

发布时间:2012-05-21 来源: 增长肌肉的食物

没有人不经过艰苦的训练可以获得强大的体格.持续不断的增加训练重量是肌肉增长的唯一之路.你知道这一点,我也知道,希望强壮体格的任何人都知道.问题是,我在这一章所要讲...

肌肉增长之路 肌肉不是一夜之间就可以练成的,而没有一套科学的计划,也是不可能练出来的。如果遵循 下面这个已被科学证明的 20 周训练计划,你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。

在完成了整套的高强度推举训练计划(比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数)之后, 从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己, 还是如此单 薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历?数一数,告诉我?不会是“哎呀,太多了, 记不清了”吧! 这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训 练内容不顾一切地来实现目标,而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。

把这个铭记在你的心中:对你的身体而言,没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超 大围度的、持久的肌肉块时,更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你 的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样,动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌 纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个 充分的准备。

这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生;它们是渐进和累进的,但一定能发生。你要在 大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。

而为了实现这个目标, 你需要在今后进行比以 前更多的训练和计划——因为要进行整整 20 个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院 要介入的原因。

在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练 专家集中他们的智慧,创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上, 但同样要付出辛勤的汗水。

那么,现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增 长而进行行动的时候了。这个已被证明的,7 个阶段共 20 周的训练是你修炼梦想身材的钥 匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢? 第一阶段 稳定的增加 要想得到你想要的,需要涉及精心处理的 4 个阶段:肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和 力量最大化。每一阶段,或单一小阶段,持续 2~4 周。首先是肌肉稳定性。

“最大限度的极度增大需要增加一些重量,同时也要增加一些重复次数,”罗德尼·考恩说。

他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数,你必须确 保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是:远离那些 大重量的杠铃,你的身体还没有做好准备。

作为替代, 考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。

那就是与心理自我所暗示相反的 方法来进行训练,同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作,这样可以提高关节力量、平 衡性和稳定性。

“考虑到这是一个准备阶段,”考恩说,“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的 就是打地基而已。” 稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作,比如,单臂绳索飞鸟,健身球弯 举或单腿腿举等。这些非正统的训练,尽管是使用较轻重量来完成的,却能通过迫使身体去 平衡自己来对抗阻力, 从而使更多的肌肉参与运动。

最后的结果就是在平衡性和关节力量等 方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头,尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。

考恩说,“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样 进行训练, 证明就在这些混合动作之中。

我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么 这并不像他们想象的样简单。

这个 4 周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进 行每组 8~12 次的重复次数,共计 3~4 组。需要说明的是:它们都是混合的动作组,意味 着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作,也就是背靠背训练,即紧接着进行训练。

第一个训练是典型的力量练习,像平板卧推。第二个是稳定性组合训练,如平板哑铃交替卧 推。

为保持代谢功能持续发挥作用, 在这一阶段每次的休息时间要减少到 60 秒甚至更少 (亲 身体验在瓶颈期以缩短休息时间来突破)。

第二阶段 肌肉情结 一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段,那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长 训练——将会把你带入一个全新的境界,那就是肌肉的快速增长阶段。在第 5~8 周,你可 以投身于传统的针对每个身体部位 2~3 次训练的计划中。

每次训练要有 3~4 组, 每组 6~ 12 次。

这个阶段可能和以前身体的训练很相似, 但数量上再次显示出了区别。

每个训练段内对各部 位有两次训练。也许你觉得不够,但考恩警告说不要增加任何更多的数量。

“你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积 渐进的,”他说,“所以不论你每天做 12 组胸部训练还是把它分成三天,每次 4 组,你这一 周实际上也做了 12 组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好,并可以 在下一次完成更高的强度。” 同样,每周只训练各个肌肉群一次,不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数 所带来的好处是有利于肌肉生长,比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子-1 等物质,它们都会在一次训练后的 36~48 小时后恢复到正常水平。

第三阶段 附加的稳定性 力量训练者最大的敌人之一就是过度训练, 这种情况表现为力量、 体力和自我激励方面的下 降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产生的。通常在训练 6~8 周后会因相 同的训练内容而产生。 同样地, 这个训练方案包括了积极性恢复时间, 这样可以让你的身体彻底复原并实现自我修 复而不损失任何力量。大多数健身者经常发现自己在这样的训练阶段后力量变得更大了。

进入综合稳定性训练阶段,将单独地关注在第 1~4 周所进行的稳定性训练上。这个为期两 周的准备阶段不仅能帮助你增加灵活性、 躯干力量和关节稳定性, 还能为进入下一阶段起到 推进器的作用。

“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己健身内容中,所以我们帮他们设置了这些内 容。”考恩解释说。

第四阶段 准备开始肌肉生长 在综合稳定性训练的最后两周里,即第 11~12 周,返回到稳定性对应训练。这次的混合组 训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一点,并控制在 8~10 次的重复次数范 围内。由于你的关节已经能给予你足够的支持,肌肉也已经做好准备,现在就是退回到第二 个肌肉增长阶段的时候了。

第五阶段 持续增长 第 5~8 周对你来说是一个舒适且安全的阶段。没有不熟悉的训练,没有复杂的动作——无 非就是那些老式的推举动作。当然,你可以发出轻松训练的感叹,因为在这之后,你马上就 要面对第 13~16 周的训练而恢复以前的状态。

在这个肌肉增长阶段,你应该在第 5~8 周所训练的重量方面取得了长足的进步。其目标在 于要在每个连续的训练阶段适当地提高重量, 因为在下一个阶段, 就要进行真正大重量的训 练了。

第六阶段 力量和数量 如果做五次的重复动作,你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重复次 数又会是多少呢?从第 17 周开始,要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰 ——前 16 周你做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。

你已经锤炼了躯干的核心力量, 加强了关节并强化了身体的平衡性,使之远远超越了常人的水平——噢耶!你身体现在正处 于生命中最好段。这就是在极限强度训练中得到的回报。

力量最大化训练阶段是用来增加绝对力量和动力补充的, 这样可以在以后能举起更重的重量 ——新生长的肌肉是你需要保持的。

在这个阶段的每周,每个身体部位都要有三次训练——两次在一个训练中,另一次在另外一 个训练中——每次训练要做 4~5 组, 每组做 3~5 次重复。

这两周的训练选择将使你忙于在 具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。因为使用了大重量,考恩推荐在每 组动作之间休息 3~5 分钟来让身体得以完全休息并复原。

而对于小的身体部位如肱二头肌、 肱三头肌和小腿肌肉, 则应控制在 6~8 次的重复范围内。

所有的重复动作应该用爆发力去完成,但要在可控制的范围内,以避免受伤。 第七阶段 休养与恢复——正确的方法 在第 17~18 周, 对身体进行了大重量的负荷训练后, 应该返回进行两周的综合稳定性训练。

但第一周要进行每组 12 次重复的训练,而不是原始的 15 次。在第二周则增加到 15 次。

而接下来的阶段就是第 19~20 周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复,显示出新肌肉中 的局部细节并使力量保持在一个高水平上。

在第 20 周后,健身世界就会是你的美味佳肴。你可以从第一阶段的平衡性对应训练开始, 并再次完成整个训练方案, 或者通过交替进行平衡性对应训练和肌肉增长阶段, 从而进入一 个维护阶段。

个人经验总结:在经历过这样一个系统科学的循环后,你将会对自己身体体能和肌肉控制 力有全新的认识,并且能清晰的明白该在什么阶段做什么样的训练,这为你以后的进步带 来一个稳定的基础。

以及在对每次训练的动作方法安排有更合理的制定。

肌肉不是一夜之间就可以练成的,而没有一套科学的计划,也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划,你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。 在完...

人人网FitTime睿健时代的日志,肌肉增长之路,2013年03月27日12:08:42,阅读(31918),评论(60),分享(235)——肌肉不是一夜之间就可以练成的,而没有一套科学的...

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